一、 蛋白質(zhì)的概念與核心功能
1. 基本概念
蛋白質(zhì)是由氨基酸通過(guò)“脫水縮合”形成的多肽鏈構(gòu)成的生命基礎(chǔ)物質(zhì)，約占人體體重的16%，構(gòu)成細(xì)胞、肌肉、免疫系統(tǒng)等關(guān)鍵組織。
2. 核心功能
組織構(gòu)建：維持肌肉、皮膚、骨骼健康，修復(fù)受損組織。
免疫支持：抗體由蛋白質(zhì)構(gòu)成，直接影響免疫力。
酶與激素合成：催化生化反應(yīng)，調(diào)節(jié)生理功能（如胰島素調(diào)控血糖）。
能量?jī)?chǔ)備：饑餓時(shí)可分解為氨基酸供能（約4千卡/克）。
二、蛋白質(zhì)的食物來(lái)源與互補(bǔ)
1. 優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源
動(dòng)物性來(lái)源：肉類（雞胸肉22g/100g）、魚類（蝦仁20g/100g）、蛋類（雞蛋6g/顆）、奶制品。
植物性來(lái)源：大豆（35%～40%蛋白質(zhì)）、堅(jiān)果（杏仁、核桃）、雜豆類（綠豆21.6g/100g）。
2.蛋白質(zhì)互補(bǔ)
動(dòng)植物搭配：動(dòng)物蛋白氨基酸模式更接近人體需求，但植物蛋白可補(bǔ)足膳食纖維（如“米飯+豆腐”組合提高利用率50%）。
三、 每日推薦攝入量與人群差異
四、 過(guò)量或缺乏的危害
1. 攝入不足
短期表現(xiàn)：疲勞、免疫力下降、傷口愈合延遲等。
長(zhǎng)期風(fēng)險(xiǎn)：肌肉萎縮、兒童發(fā)育遲緩、皮膚松弛等。
2. 攝入過(guò)量
代謝負(fù)擔(dān)：增加腎臟排泄壓力（尿素氮升高）等。
慢性疾病：高動(dòng)物蛋白飲食可能與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)（飽和脂肪攝入增加）等。
五、一日優(yōu)質(zhì)蛋白食譜舉例
早餐
全麥饅頭（小麥蛋白質(zhì)） + 豆?jié){（大豆蛋白） + 茶葉蛋（6g蛋白/個(gè)）。
午餐
糙米飯（谷類蛋白） + 紅燒雞胸肉（22g蛋白/100g） + 菠菜燉豆腐（植物蛋白互補(bǔ)）。
晚餐
藜麥小米粥（雙谷物互補(bǔ)） + 清蒸鱸魚（18g蛋白/100g） + 涼拌黑木耳（植物蛋白）。
加餐
杏仁（6g蛋白/30g） + 酸奶（6g蛋白/杯）。
通過(guò)動(dòng)植物蛋白合理搭配（如經(jīng)典“豆腐+谷物”組合）、控制攝入量（參考體重與活動(dòng)量），既可滿足營(yíng)養(yǎng)需求，又能規(guī)避健康風(fēng)險(xiǎn)。老年人與健身人群可針對(duì)性選擇高吸收率食物（如魚蝦、蛋白粉），科學(xué)進(jìn)餐，健康加倍。
專家介紹
李錦璐 兒童保健科、營(yíng)養(yǎng)科副主任 主治醫(yī)師
擅長(zhǎng)兒童生長(zhǎng)遲緩及精神發(fā)育遲緩，孤獨(dú)癥的診斷和治療，發(fā)育行為指導(dǎo)與干預(yù)，嬰幼兒喂養(yǎng)指導(dǎo)，常見營(yíng)養(yǎng)性疾病的診斷及治療，兒內(nèi)科常見病與多發(fā)病的診治等。工作10余年，具有豐富的臨床工作經(jīng)驗(yàn)。(尹紅婭 李錦璐)
責(zé)編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
